Hypertonicité du plancher pelvien : comment gérer au quotidien ?

L'hypertonicité du plancher pelvien ou l’hypertonie des muscles du périnée est un problème de santé qui, bien qu'il soit parfois méconnu, peut avoir de lourdes répercussions sur la qualité de vie des personnes qui en souffrent. Plus qu'une simple gêne ou un inconfort passager, elle peut aussi impacter la fonction urinaire et digestive ainsi que la sexualité et le confort intime. Voici quelques conseils pour surmonter ce problème et améliorer votre confort intime au quotidien.

Qu'est-ce que l’hypertonicité du plancher pelvien ?

L'hypertonicité pelvienne, appelée aussi hyperactivité du périnée, est un problème intime qui touche le plus souvent les femmes et les personnes à vagin. Elle survient lorsque le périnée est trop tendu ou lors d'une contracture des muscles qui le composent. Il s'agit du phénomène opposé à l'hypotonie qui désigne le relâchement anormal du plancher pelvien. Dans la mesure où les muscles situés dans cette zone jouent un rôle crucial dans le soutien des organes urinaires et génitaux ainsi que dans la continence urinaire et fécale, leur tension excessive est à l'origine de divers symptômes et gênes.

Quelles sont les causes de ce problème ?

Les causes d'une hypertonicité du périnée varient selon les cas. Toutefois, diverses situations peuvent augmenter le risque de présenter ce problème. Certaines sont d'ordre purement physique, tandis que d'autres relèvent plutôt de la sphère psychique. Parmi les facteurs pouvant favoriser l'apparition de ce phénomène, on retrouve :

• Les traumatismes et blessures qui touchent la région pelvienne : chocs au niveau du coccyx, accidents et interventions chirurgicales dans la zone génitale, pelvienne, les hanches, etc.
• Les fluctuations hormonales durant le cycle menstruel, au cours de la grossesse, après un accouchement ou au moment de la ménopause qui affectent la tonicité des muscles pelviens.
• Les activités physiques intenses qui exercent une pression accrue sur le plancher pelvien, comme le cyclisme ou l'équitation.
• Des antécédents d'abus sexuels dont les répercussions psychologiques peuvent se manifester physiquement par une tension musculaire de la zone périnéale, en particulier au moment des rapports sexuels.
• Le stress et l'anxiété qui peuvent entraîner une tension musculaire en général, y compris au niveau des muscles pelviens.

Quels sont les symptômes d'une hypertonicité pelvienne ?

En dehors de la tension des muscles du périnée perceptible au toucher, l'hypertonicité du plancher pelvien peut se manifester de diverses manières. Ses symptômes les plus courants sont les suivants :

• Gênes et douleurs pelviennes chroniques: sensation de lourdeur, de tiraillement, myalgies (douleurs musculaires) ;
• Dyspareunie : douleur à l'entrée du vagin et dans le pelvis en général pendant les rapports sexuels avec pénétration ;
• Troubles urinaires : envie de faire pipi fréquente, brûlures au moment d'uriner, sensation que la vessie n'est jamais complètement vide ;
• Constipation due à une difficulté à évacuer les selles convenablement ;
• maux de dos résultant de la tension excessive des muscles pelviens qui se répercute au niveau des lombaires.

Que faire en cas de plancher pelvien hypertonique ?

Ce qu'il faut faire

Consultez un·e professionnel·le de santé

Tout d'abord, sachez que souffrir d'hypertonicité pelvienne n'est pas une fatalité. Bien que ce problème puisse avoir un lourd impact sur votre confort intime et votre vie sexuelle, de nombreuses solutions existent pour le corriger. Quelle que soit votre situation et vos symptômes, il est essentiel de consulter un·e professionnel·le de santé telle qu’une sage-femme, un·e gynécologue ou un·e kinésithérapeute périnéologue qui pourra ainsi vous proposer une approche ciblée et adaptée : séances de rééducation périnéale avec ou sans biofeedback, traitements, techniques de relaxation spécifiques, etc.

Aidez vos muscles à se détendre

Parallèlement, dans votre quotidien, il est essentiel de faire tout ce que vous pouvez pour favoriser le relâchement des muscles pelviens. Pratiquez la respiration abdominale. Privilégiez les sports apportant une détente musculaire, comme la natation, par exemple et évitez les mouvements qui créent de la tension musculaire au niveau du périnée. Apprenez à mieux maîtriser vos muscles, mais aussi votre respiration, grâce à des formes de yoga restauratif (plutôt que le yoga dynamique) ou à la méditation de pleine conscience. Ces disciplines ont, de plus, l'avantage de vous aider à gérer le stress, ce qui aura un effet immédiat (et naturel !) sur votre périnée.

Agissez directement sur les muscles du périnée

Il existe des dispositifs spécifiquement conçus pour soulager la tension des muscles du périnée et apaiser les douleurs pelviennes. La pelvic wand est une baguette à la forme ergonomique pensée pour s'adapter précisément à la zone intime et atteindre les points de tension les plus sensibles. A condition de savoir l’utiliser correctement, elle peut contribuer à procurer une détente musculaire ciblée et bienfaisante. Les dilatateurs vaginaux peuvent également être un excellent moyen pour reprendre progressivement le contrôle de ses muscles pelviens. Efficaces et recommandés par les kinésithérapeutes, ces dispositifs doivent toutefois être utilisés en accord et avec des instructions précises de la part du/de la professionnel·le de santé qui vous suit. 

Adaptez votre hygiène alimentaire

À la fois symptôme et facteur favorisant de l'hypertonicité, la constipation est un problème qu'il faut gérer en priorité pour ne pas aggraver la situation. Il est donc essentiel de consommer des aliments riches en fibres et de boire suffisamment pour prévenir les troubles du transit et éviter des traumatismes supplémentaires et inutiles dans la région pelvienne.

Ce qu'il faut éviter

Pour que la tension musculaire ne s'accentue pas, il est également important d'éviter un certain nombre de choses :

• L'utilisation de boules de geisha ou la pratique d'exercices de Kegel sans avis médical préalable ;
• Les exercices physiques qui peuvent aggraver ce problème : port de charges lourdes, sports à impacts (sauts, jogging, etc.), cyclisme, équitation, etc. ;
• Pousser excessivement en cas de constipation ou au moment d'uriner, mais aussi se retenir d'aller aux toilettes ;
• Rester assis·e de façon prolongée ou en position avachie qui appuie sur le ventre et donc sur le périnée ;
• Les situations pouvant causer un stress excessif.

Les réflexes qui peuvent sauver votre vie sexuelle

Au-delà de ses effets sur le confort intime en général, l'hypertonicité du périnée peut avoir des répercussions majeures sur la vie sexuelle. Les douleurs ressenties au moment de la pénétration conduisent généralement à une peur des rapports sexuels, qui accentue alors le stress et donc la tension des muscles périnéaux. Et ce cercle vicieux peut vite devenir un sujet de conflit ou en tout cas de gêne au sein du couple. Il existe, cependant, un certain nombre de solutions pour retrouver une vie intime épanouissante :

• Pratiquez la respiration abdominale pour favoriser la détente des muscles profonds.
• Réalisez des exercices de relaxation pour préparer le corps (et l'esprit) avant la pénétration.
• Utilisez des dispositifs conçus pour assouplir la zone périnéale en cas de dyspareunie ou d'hypertonicité, comme les dilatateurs ou une pelvic wand. N’oubliez pas d’utiliser un bon lubrifiant à base d’eau pour faciliter l’insertion et donc le relâchement musculaire.
• Adoptez des positions sexuelles qui favorisent le relâchement de ces muscles et n'exercent pas de pression excessive sur la zone pelvienne.
• Si les douleurs sont intenses ou que vous n'arrivez pas à vous relaxer suffisamment, rappelez-vous que la stimulation clitoridienne apporte également beaucoup (voire plus) de plaisir. Privilégiez (au moins temporairement) les rapports non-pénétratifs pour continuer à profiter pleinement de votre vie sexuelle et de l'intimité avec votre partenaire sans accentuer les troubles.
• Et surtout, n'hésitez pas à en parler ouvertement avec la personne qui partage votre vie afin que des non-dits ne viennent pas gâcher votre relation.

En adoptant ces conseils et en écoutant votre corps, vous parviendrez progressivement à reprendre confiance en vous et en votre partenaire pour retrouver le chemin du plaisir et votre confort intime.